怎么利用弹力绳健身？

问题描述：怎么利用弹力绳健身？买了根弹力绳，能怎么练？

领域专家：直立：运动部分：在三角肌中捆绑。动作：用双脚踩住弹力绳，双手握住弹力绳，慢慢将其拉至胃的高度，然后慢慢恢复。提示：抬起双手时，只需拉到胃部高度即可。它不是太大太高，避免耸肩！由于上拉动作将打开肺部，拉起并吸气，并在放下时呼气。

集结：训练位置：臀部，大腿前部和后部。动作：前脚在弹力绳上，弹性绳缠绕在手臂后部，双手抬起肩膀。做弓和下蹲，注意前面的脚尖，保持身体的中心平衡，并移动运动10次。

倾斜身体：训练部位：宽阔的背部肌肉。动作：站立，双脚和肩膀宽度，踩在弹力绳上。身体向前倾斜并保持下蹲。做划船，注意手臂弯曲达到约90度，并进行20次运动。

向前推胸：运动部位：胸大肌。动作：将弹力绳绕在背部，并将其戴在腋下。用双手握住适当长度的绳子，向前拉绳子，直到双手穿过胸口慢慢恢复。提示：不要向后驼背，双臂放在胸前，向前推时不要伸直双臂。向前推进呼气。

领域专家：

一个爱健身的人无论去呆在家还是去旅行都不会忘记健身，健身不仅是为了更好的身材，它已经成为一种爱好。就像爱跑步的人，一天不跑就浑身难受。一个爱健身的人，一天不健身，也会浑身不舒服。

但是健身器材又重又大种类有多，想把它们都带在身边是不现实的。这时候弹力绳就是一个很好的选择，小巧不重，方便随身携带。

但是许多人不知道该和使用弹力绳来健身，或者了解甚少。下面，我就来给大家介绍一下，用弹力绳如何健身。

第一个动作：双脚打开与肩同宽，两脚踩住弹力绳，两手将弹力绳向上拉，拉到胸口的位置。重复20次。这个动作可以塑造手臂肌肉。

第二个动作：将弹力绳对折，一脚踩住弹力绳中间，两手拉住两端。保持手臂伸直，上半身向下同时抬起另一只脚。重复10到20次，然后换脚重复以上动作。

这个动作不仅可以锻炼手臂的肌肉，对小腹、腿部的肌肉也有良好的塑造作用。

第三个动作：双手握弹力绳两端并向两侧打开，同时脚一前一后站后退膝盖弯曲。要保证手臂伸直时腿部正好弯曲，手臂收回时双腿直立。这个动作一组做10到20次。然后换一条腿弯曲，重复以上动作。

第四个动作：站立姿势。手的动作和第三个动作一样，双手紧握弹力绳两端，脚伴随手臂的张开而张开。手臂收回时，双脚跳立收回。保持手脚张合一致。重复以上动作20次。

第五个动作：预备动作俯卧撑动作。将弹力绳从背后绕半圈，两头压在双手下，双手五指张开勾住弹力绳。

这个动作分解为两个动作，先做一个俯卧撑，撑起时左手抬起向上身体向左转，保持脚不动。视线朝左手指尖所指方向。要感受到弹力绳阻碍手臂伸直，因此要掌控好弹力绳的长度。做完这个动作后再换一个方向，抬右手身体向右打开。共做20次。

第六个动作：身体平躺，双腿弯曲成90度，手臂伸直放于身体两侧约15度。将弹力绳放于小腹处，两端用手压住，抬起一条腿带动屁股离地。感受弹力绳对小腹的压力，对抬起动作的阻挡。接着换一条腿重复上述动作。做10到15次。

以上是我介绍的关于利用弹力绳健身的6个动作，当然还有很多，仅靠一个小小的弹力绳就可以锻炼到全身的肌肉。

不要再因为去健身房太远太麻烦、健身器材太贵而偷懒健身了，只要你有健身的心即使什么也没有你也可以很好地塑造肌肉。加油练起来吧！

领域专家：

如果你问我除了哑铃、杠铃、壶铃等等之类的重量训练工具以外，我们还可以用哪个训练工具，来进行轻量的增重，那我给你的回答应该是弹力带。

弹力带不算我们的重量训练工具，但是弹力带本身具有一定的阻力，所以它可以为我们的身体增加一个非常轻微的训练重量。当然这个重量是不能和其他训练工具相提并论的，效果自然也就不如其他的重量训练工具。

那么今天我们给大家分享的这几个训练动作，主要就是利用弹力带来完成，让弹力带给我们身体一点阻力，帮助我们更好的去进行健身训练。如果你想减脂的话，那么这些动作讲会是你最好的选择之一。

1、俯身支撑侧抬腿（左右换做）

从第一个动作你就可以看出，我们今天给大家推荐的这些动作的难度都不大，所以没有任何理由再去拒绝它们。首先我们将弹力带套在我们膝盖上方，然后身体保持一个俯身跪姿支撑状态，将我们的背部挺直，随后抬起其中一侧腿部，做一个向上的侧抬腿。

2、臀桥腿部开合

第二个动作，我们给大家介绍一个臀桥的变式动作，同样还是需要将弹力带套在我们的膝盖上方，然后身体保持一个臀桥顶峰的停留姿势。做好这个停留姿势之后，你就可以像图片中示范的一样，来完成这个腿部的开合动作。

3、侧卧上抬腿（左右换做）

做一个侧卧姿势，然后我们来完成这一个训练动作。保持侧卧姿势的同时，我们需要将腿部弯曲成90度，把背部挺直，放松你的上身，把弹力带套在膝盖上方。然后如图所示，来完成这个单侧的腿部上抬动作，这是一个左右交换的动作，所以我们做了一侧之后，需要换到另外一侧接着完成。

4、俯身支撑后抬腿（左右换做）

回到我们的俯身跪姿支撑姿势，将弹力带套在我们的膝盖上方，把背部挺直，然后你就可以来完成这一个向后的抬腿动作。这也是一个需要左右换做的训练动作，所以你做完一侧腿部之后，需要换到另外一侧，接着再来完成相同次数。

5、深蹲+侧抬腿（左右换做）

接下来我们再给大家介绍一个组合型的训练动作，这是由深蹲动作和侧抬腿动作组合在一起完成的。还是把弹力带套在我们的膝盖上方，然后双腿保持分开与肩同宽的姿势，将我们的背部挺直，随后来完成这个深蹲动作。

做完深蹲动作起身之后，我们需要做一个单腿的侧抬，这也是一个需要左右换做的动作，所以，左右两条腿你都要兼顾做完。

上面给各位同学介绍的这些训练动作都还满意吗？如果满意的话就把它们练起来吧～这些动作你在家里也可以完成，它并不需要消耗你太多的时间，也不需要你有非常宽阔的场地。只需要一小块地方和一个弹力带，还有你这个人就可以有效的完成它们。

领域专家：

我高中是体育生，进去入大学后专业是体育教育，毕业出来后做了几年私人教练。现在已经转行做其他工作，但是十几年的运动生涯让我养成了随时锻炼的习惯。现在健身房去的不多，因此家里有很多运动相关的器械，其中就有不少不同规格的弹力带。弹力带是利用橡胶材料的弹力进行锻炼，具有训练简单安全，携带方便，训练动作多变等特点。可以有效的改善身体灵活性，提高速度力量和柔韧性。

在锻炼的时候注意保证身体的稳定不借力，用力的时候呼气，慢起慢落，感受目标肌肉的发力感觉。初学者一般每个动作做12-15次；3-4组。

推荐几个我常做的动作:

1.直立二头弯举（踩着弹力带中间，两手夹臂做弯举，目标肌肉肱二头肌）

2.直立前平举（踩着弹力带中间，两手做前平举，目标肌肉三角肌前束）

3.站姿侧平举（踩着弹力带中间，两手做侧平举，目标肌肉三角肌中束）

4.负重弓步箭蹲（两手把弹力带背在背上固定不动，左腿踩着弹力带中间，右腿后退一步成弓步做弓步箭蹲，目标股四头肌）

5.直立划船（弹力带固定在前方胸部高度，两手伸直再向后夹臂做划船，目标肌肉背阔肌）

6.直立水平二头弯举（弹力带固定在前方胸部高度，两手伸直再向面部弯举，目标肌肉肱二头肌）

7.直立水平划船（弹力带固定在前方胸部高度，两手抬肘做划船，手臂肘关节肩膀在同一平面，目标肌肉三角肌后束）

8.直立弹力带推胸（弹力带固定在前方胸部高度，背对固定点两手水平抬肘向前推胸，目标肌肉胸大肌）

9.直立弹力带夹胸（弹力带固定在前方胸部高度，背对固定点两手伸直水平向前夹胸，目标肌肉胸大肌）

注意：为了节约时间，示范动作做的有点快，要按照要求和数量慢慢完成，争取每一次锻炼都是有效的锻炼。

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领域专家：弹力绳对于平常没时间去健身房的人来说作用很大，我们平时在家或者在工作闲暇之余，都可以从包里掏出弹力绳健身。

1、目标肌肉：肱二头肌

我们可以讲弹力绳一段固定在柱子上。两手分别抓住弹力绳做弯举的动作。

2、目标肌肉三角肌

脚踩弹力绳，两手分别抓住弹力绳，做侧平举的动作。

重量可根据弹力绳弹力和长度自行调节。

领域专家：弹力绳因其弹力，可以作为一种阻力来对人体肌肉进行有效的抗阻力训练！可以较好的塑形和增加力量！

弹力绳的的用法在于发挥其弹力的收缩作用。一般是将弹力绳固定于一端，而另外一端则固定于活动部位！人体利用手脚等躯干做离心运动，这时弹力绳被拉扯产生阻力，让你必须克服这种阻力才能完成动作！因此，募集的肌肉比徒手练习更多，也因为不是固定器械，不是单独对某块肌肉部位进行刺激，而是整体塑形，能有较好的效果！锻炼出匀称灵动的身体形态！

一般利用弹力绳可以锻炼全身部位，多以大肌肉群活动为主，练习可以爆发式用力，提高肌肉爆发力，也可以慢速率练习提高肌肉力量！

附送弹力绳全套练习，希望可以帮到你！

领域专家：今天主要跟大家分享一下如何利用弹力健身绳锻炼肩部肌肉。

双脚并拢踩住健身绳，同时双手抓住绳两端，然后竖直把双臂展开，不可弯曲，缓缓向上抬，用手臂的力量对抗绳的弹力。这样可以很好的锻炼肩部肌肉，使我们的肩部线条美观流畅，穿衣服更加有型。

领域专家：弹力绳是一个好东西，可以在健身开始时候慢慢的叫醒身体每一个部分的肌肉，也可以在有氧后，进行弹力绳阻力训练，然后有痒，循环