早睡早起身体好？提前起床可降低患抑郁症风险

晚上不睡，早上不起，几乎成了现代都市人日常生活不可分割的一部分。很多人认为，白天的时间都是“别人”的，只有到了晚上乃至深夜的时间才是“自己”的。如果这段“自由”的时间被睡觉占用太多了，岂不太可惜了？看看下面的研究，也许你会发现原来“早睡早起身体好”还是有道理的。

科罗拉多大学博尔德分校官网5月27日消息

5 月 26 日发表在《美国医学会杂志·精神病学》（JAMA Psychiatry）上的一项全面的新基因研究［1］表明，提前一小时醒来可以将一个人患重度抑郁症的风险降低 23％。

研究于2021年5月26日发表在《JAMA Psychiatry》（最新影响因子：17．471）杂志上

科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado Boulder）和麻省理工学院和哈佛大学博德研究所（Broad Institute of MIT and Harvard）的研究人员对 840，000 人进行了研究，为睡眠类型（一个人在特定时间睡觉的倾向）影响抑郁风险提供了一些最有力的证据。

这也是首批量化需要多少或多少改变才能影响心理健康的研究之一。

随着人们在新冠大流行后出现的居家工作和上学，这一趋势导致许多人转向更晚的睡眠时间表，这些发现可能具有重要意义。

“我们早就知道睡眠时间和情绪之间存在关系，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是：我们需要提早多久起床才能看到好处？” 科罗拉多大学博尔德分校的综合生理学助理教授、资深作者Céline Vetter说，“我们发现，即使是提前一小时起床也能显着降低患抑郁症的风险。＂

先前的观察性研究表明，无论睡多久，夜猫子患抑郁症的可能性是早起者的两倍。但由于情绪障碍本身会扰乱睡眠模式，研究人员很难破译是什么原因造成的。

其他研究的样本量很小，依赖于单一时间点的问卷，或者没有考虑可能影响睡眠时间和情绪的环境因素，可能会混淆结果。

2018 年，Vetter 发表了一项针对 32，000 名护士的大型长期研究［2］表明，“早起者”在四年内患抑郁症的可能性降低了27％，但这项研究回避了一个问题：早起者到底意味着什么？

2018年针对32，000名护士的研究

为了更清楚地了解提前改变睡眠时间是否真正具有保护作用，以及需要多少改变，主要作者 Iyas Daghlas 医学博士转向了来自 DNA 测试公司23 and Me和生物医学数据库UK Biobank的数据。Daghlas随后使用了一种称为“孟德尔随机化”（ Mendelian randomization）的方法，该方法利用遗传关联来帮助破译因果关系。

“我们的基因是与生俱来的，因此影响其他类型流行病学研究的一些偏见往往不会影响基因研究，”今年5 月毕业于哈佛医学院（Harvard Medical School）的Daghlas说。

已知超过 340 种常见的遗传变异，包括所谓的“时钟基因”（ Circadian Locomotor OutputCycles Kaput gene，Clock Gene）PER2 中的变异，会影响一个人的睡眠类型，遗传学合起来解释了我们12－42％的睡眠时间偏好。

研究人员评估了多达 850，000 人的这些变体的未识别基因数据，其中包括来自佩戴可穿戴睡眠追踪器7天的 85，000 人和填写睡眠偏好问卷的 250，000 人的数据。这让他们对基因变异如何影响我们睡眠和醒来的时间有了更细致的了解，精确到小时。

在这些样本中最大的一个中，大约三分之一的被调查对象自认为是早起的百灵鸟，9％ 是夜猫子，其余的则居中。总体而言，平均睡眠中点（Sleep Midpoint，就寝时间和醒来时间之间）是凌晨3点，这意味着他们晚上 11 点上床睡觉。并在早上 6 点起床。

有了这些信息，研究人员转向了一个不同的样本，其中包括遗传信息以及匿名的医疗和处方记录以及有关重度抑郁症诊断的调查。

他们使用新的统计技术问：那些具有使他们容易成为早起者的基因变异的人患抑郁症的风险也较低吗？

答案是肯定的。

睡眠中点每早一小时，患重度抑郁症的风险就会降低 23％。

这表明，如果一个通常在凌晨 1 点上床睡觉的人改为在12点上床睡觉并保持相同的睡眠时间，他们的风险可以降低 23％；如果他们在晚上 11 点睡觉，他们可以减少大约 40％。

研究尚不清楚那些已经早起的人是否可以从更早起床中受益。但是对于那些处于中间范围或更晚范围内的人来说，提前入睡可能会更有帮助。

白天亮一点儿，夜晚黑一点儿是关键

什么可以解释这种影响？

一些研究表明，早起的人在白天接受更多的光照会导致一系列荷尔蒙影响，从而影响情绪。

其他人指出，拥有一个不同于大多数人的生物钟或昼夜节律本身就可能令人沮丧。

Doghlas说：“我们生活在一个专为早起的人设计的社会，而那些喜欢熬夜的人经常觉得他们一直处于与社会时钟不一致的状态。”

他强调，有必要进行一项大型随机临床试验，以确定早睡是否可以减少抑郁症。“但这项研究无疑将证据的权重转移到支持睡眠时间对抑郁症的因果关系上。”

对于那些想要提前调整睡眠时间的人，Vetter提供了以下建议：

“让你的白天保持明亮，让你的夜晚保持黑暗，”她说，“早上在门廊喝咖啡。如果可以的话，步行或骑自行车上班，晚上把这些电子设备调暗。”

参考文献

Source：University of Colorado at Boulder

Want to reduce your depression risk？ Wake up an hour earlier

References：

［1］．Daghlas I， Lane JM， Saxena R， Vetter C． Genetically Proxied Diurnal Preference， Sleep Timing， and Risk of Major Depressive Disorder． JAMA Psychiatry． Published online May 26， 2021． doi：10．1001／jamapsychiatry．2021．0959

［2］． Vetter C， Chang SC， Devore EE， Rohrer F， Okereke OI， Schernhammer ES． Prospective study of chronotype and incident depression among middle－ and older－aged women in the Nurses＇ Health Study II． Journal of Psychiatric Research 103： 156－160， 2018．

DOI： 10．1016／j．jpsychires．2018．05．022

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